راهنمای کامل تنظیم صندلی اداری برای سلامت و بهره‌وری بیشتر

در دنیای امروز که بسیاری از ما ساعات زیادی را پشت میز کار خود سپری می‌کنیم، اهمیت انتخاب و تنظیم صندلی اداری مناسب، بیش از هر زمان دیگری احساس می‌شود. تنظیم صندلی اداری به شیوه‌ای اصولی نه تنها می‌تواند از آسیب‌های عضلانی و اسکلتی پیشگیری کند، بلکه با ایجاد احساس راحتی، راندمان کاری را نیز به طرز محسوسی افزایش می‌دهد. در این مقاله قصد داریم به طور کامل و مفصل به اهمیت، مراحل و نکات تنظیم صحیح صندلی‌های اداری بپردازیم تا بتوانید محیط کاری سالم‌تر و حرفه‌ای‌تری برای خود یا کارمندانتان فراهم کنید.

اهمیت تنظیم صندلی اداری

در این بخش از اهمیت تنظیم صندلی اداری برای بهبود شرایط کاری کارمندان می‌گوییم. با ادامه این مطلب همراه ما باشید.

• تأثیر بر سلامت جسمی

بیشتر کارمندان و افرادی که در محیط‌های اداری فعالیت دارند، روزانه بین ۶ تا ۱۰ ساعت یا حتی بیشتر را در حالت نشسته سپری می‌کنند. اگر این زمان طولانی با وضعیت نشستن نامناسب همراه باشد، بدن به تدریج دچار آسیب‌های جبران‌ناپذیری می‌شود. صندلی‌هایی که ارتفاع، زاویه پشتی یا دسته‌هایشان به درستی تنظیم نشده‌اند، باعث ایجاد اختلال در راستای طبیعی ستون فقرات می‌شوند. در نتیجه فشار بیش از حد به ناحیه‌های حساس بدن از جمله:

• ستون فقرات کمری (کمر)
• ستون فقرات گردنی (گردن)
• مفاصل شانه
• مفاصل زانو و مچ پا

وارد می‌شود.

از جمله مشکلات جسمی که بر اثر نشستن غیراصولی ممکن است ایجاد شود، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمردرد مزمن (به ویژه در ناحیه کمری و خاجی)
• فتق دیسک بین‌مهره‌ای
• درد گردن و شانه ناشی از فشار مداوم
• سندرم تونل کارپال در مچ دست
• اختلالات گردش خون در اندام‌های تحتانی
• درد زانوها بر اثر زاویه نامناسب نشستن
• اسپاسم عضلانی و خشکی مفاصل

مطالعات نشان داده‌اند که نشستن غیراستاندارد به مدت طولانی، حتی ریسک ابتلا به بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و اضافه وزن را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین، تنظیم صحیح صندلی اداری به نوعی یک سرمایه‌گذاری در سلامت بلندمدت فرد محسوب می‌شود.

• افزایش بهره‌وری در کار

راحتی فیزیکی، عامل کلیدی در حفظ تمرکز و بهبود کیفیت عملکرد ذهنی است. هنگامی که کارمند در موقعیت نشستن مناسبی قرار دارد:

• انرژی ذهنی او صرف اصلاح وضعیت بدن یا تحمل درد نمی‌شود.
• ذهن درگیر احساس ناراحتی یا خستگی نمی‌شود.
• فرد راحت‌تر می‌تواند روی کارها، خلاقیت و تصمیم‌گیری متمرکز بماند.

یک کارمند که در طول روز احساس خستگی عضلانی یا درد در نواحی کمر و گردن نمی‌کند، قطعاً توان بالاتری برای انجام فعالیت‌های فکری و عملی خواهد داشت. این موضوع نه تنها کیفیت کار فردی را بالا می‌برد، بلکه در مجموع باعث بهبود عملکرد تیمی، تسریع در انجام پروژه‌ها و حتی افزایش رضایت شغلی می‌شود. تحقیقات بین‌المللی نیز نشان داده‌اند که بهبود ارگونومی محیط کار (مانند تنظیم صندلی، میز و ابزارهای کاری) می‌تواند بهره‌وری کارکنان را بین ۱۵ تا ۲۵ درصد افزایش دهد.

• پیشگیری از هزینه‌های درمانی

آسیب‌های اسکلتی-عضلانی ناشی از نشستن نامناسب، یکی از رایج‌ترین دلایل غیبت کارکنان و افزایش هزینه‌های درمانی در سازمان‌ها است. این آسیب‌ها می‌توانند منجر به هزینه‌های مستقیم و غیرمستقیمی  می‌شود که عبارت هستند از:

• هزینه‌های پزشکی و فیزیوتراپی
• هزینه‌های جراحی یا توانبخشی
• هزینه‌های غیبت کاری و کاهش بهره‌وری
• هزینه‌های ناشی از استخدام نیروی جایگزین

بر اساس آمارهای رسمی، هزینه درمان آسیب‌های اسکلتی در محیط‌های کاری سالانه میلیاردها تومان هزینه به شرکت‌ها تحمیل می‌کند. در حالی که با سرمایه‌گذاری اندک در آموزش اصول ارگونومی و تنظیم مناسب صندلی‌های اداری، می‌توان این هزینه‌ها را به طرز چشمگیری کاهش داد. برای سازمان‌ها، این موضوع فراتر از مسائل مالی است؛ چرا که سلامت کارمندان رابطه مستقیمی با اعتبار سازمان، رضایت پرسنل و کاهش نرخ خروج نیروی انسانی دارد. از این رو توجه به تنظیم اصولی صندلی اداری، به عنوان یک اقدام پیشگیرانه، از اهمیت بالایی برخوردار است.

به صندلی های اداری متنوع با قیمت مناسب در صندلی کده یه سر بزنید.

مراحل تنظیم صندلی‌های اداری

در ادامه مراحل اصولی تنظیم صندلی اداری را به صورت گام‌به‌گام بررسی می‌کنیم:

تنظیم تکیه‌گاه صندلی اداری

تکیه‌گاه صندلی اداری بخش مهمی از صندلی است که وظیفه اصلی آن فراهم کردن پشتیبانی مناسب برای ستون فقرات، به‌ویژه در نواحی کمر و گردن است. تنظیم درست تکیه‌گاه کمک می‌کند تا راحتی بیشتر و فشار کمتری به بدن وارد شود و از بروز مشکلات اسکلتی-عضلانی جلوگیری کند. در اینجا نحوه تنظیم تکیه‌گاه صندلی را به طور دقیق توضیح می‌دهم:

• تنظیم ارتفاع تکیه‌گاه

تکیه‌گاه باید در ارتفاعی تنظیم شود که بتواند به طور کامل از گودی کمر (ناحیه کمری) حمایت کند. این یعنی باید به‌طور دقیق با انحنای طبیعی ستون فقرات تطابق داشته باشد. زمانی که تکیه‌گاه در ارتفاع مناسب تنظیم شود، فشار کمتری به دیسک‌های بین‌مهره‌ای وارد می‌شود و از فشار به عضلات کمر جلوگیری می‌کند. برای تنظیم ارتفاع تکیه‌گاه، باید آن را به شکلی تنظیم کنید که بخش تحتانی تکیه‌گاه دقیقا در قسمت گودی کمر قرار بگیرد. این کار باعث می‌شود که بدن در وضعیت طبیعی خود قرار بگیرد و ستون فقرات پشتیبانی مناسب را دریافت کند.

•  تنظیم عمق تکیه‌گاه

در برخی صندلی‌ها، عمق تکیه‌گاه نیز قابل تنظیم است. عمق مناسب تکیه‌گاه باید به گونه‌ای باشد که وقتی پشت خود را به پشتی تکیه می‌دهید، بدن به‌طور کامل حمایت شود بدون اینکه فشار زیادی به عضلات کمر وارد شود.
معمولاً عمق تکیه‌گاه باید به اندازه‌ای باشد که وقتی به پشتی تکیه می‌دهید، قسمت پایینی تکیه‌گاه دقیقاً در قسمت گودی کمر شما قرار بگیرد. اگر عمق تکیه‌گاه زیاد باشد، ممکن است با مشکلاتی مانند کمردرد مواجه شوید.

• تنظیم زاویه تکیه‌گاه

زاویه تکیه‌گاه نیز باید به گونه‌ای تنظیم شود که بتواند از پشت بدن و کمر به خوبی پشتیبانی کند. زاویه مناسب برای تکیه‌گاه صندلی معمولاً بین ۹۰ تا ۱۱۰ درجه است. اگر زاویه تکیه‌گاه بیش از حد عمودی باشد، بدن به جلو می‌افتد و فشار زیادی به کمر وارد می‌شود. از طرفی، اگر زاویه تکیه‌گاه خیلی متمایل به عقب باشد، بدن بیش از حد خم می‌شود و حمایت مناسب از کمر انجام نمی‌شود. برای بسیاری از افراد، یک زاویه میان ۱۰۰ تا ۱۰۵ درجه برای تکیه‌گاه بهترین حالت است. این زاویه باعث می‌شود که بدن به‌طور طبیعی در وضعیت راحت‌تری قرار بگیرد و فشار بر نواحی حساس بدن کمتر شود.

نکات مهم:

• اگر تکیه‌گاه به درستی تنظیم نشود، ممکن است فرد احساس درد و خستگی در نواحی کمر، گردن یا شانه‌ها داشته باشد.
• استفاده از صندلی با پشتیبانی مناسب، به ویژه در قسمت کمر، به‌ویژه برای افرادی که ساعات طولانی پشت میز کار می‌کنند، بسیار مهم است.
• پس از تنظیم تکیه‌گاه، باید وضعیت بدن را دوباره ارزیابی کرد تا مطمئن شوید که از تمام پشتیبانی‌های ارگونومیک بهره‌برداری می‌شود.

تنظیم ارتفاع صندلی اداری

برای تنظیم ارتفاع صندلی اداری، اولین نکته این است که هنگام نشستن، کف پاها باید کاملاً روی زمین قرار بگیرد و ران‌ها حالت افقی یا با شیب بسیار ملایم رو به پایین داشته باشند. اگر ارتفاع صندلی زیاد باشد، پاها به درستی روی زمین نمی‌رسند و خون‌رسانی به پاها دچار مشکل می‌شود. اگر هم صندلی خیلی پایین باشد، زانوها بالاتر از ران‌ها قرار می‌گیرند و به کمر و لگن فشار وارد می‌شود.

در حالت ایده‌آل، زانوها باید زاویه‌ای نزدیک به ۹۰ درجه داشته باشند. این وضعیت کمک می‌کند فشار وزن بدن به طور متعادل به کمر، باسن و پاها منتقل شود. همچنین ارتفاع صندلی باید به گونه‌ای باشد که ساعدها هنگام تایپ کردن یا استفاده از ماوس به طور موازی با سطح میز باشند یا کمی شیب رو به پایین داشته باشند. اگر شانه‌ها مجبور شوند بالا بروند یا پایین بیفتند تا دست‌ها روی میز قرار بگیرند، نشانه‌ای از تنظیم نادرست ارتفاع صندلی یا میز است.

اهرم تنظیم ارتفاع که زیر نشیمنگاه صندلی تعبیه شده، کمک می‌کند تا ارتفاع به اندازه دلخواه تغییر کند. برای رسیدن به ارتفاع مناسب، کافی است در حالت نشسته اهرم را کمی آزاد کنید، ارتفاع را تنظیم کنید و سپس اهرم را دوباره در حالت قفل قرار دهید. گاهی اوقات ارتفاع میز غیرقابل تنظیم است و ممکن است نیاز باشد صندلی کمی بالاتر برده شود. در این حالت، بهتر است از زیرپایی مناسب استفاده شود تا پاها همچنان بتوانند روی سطحی ثابت تکیه کنند و دچار آویزان شدن یا فشار نشوند.

بر اساس دستورالعمل‌های تخصصی منتشر شده در وب‌سایت HSE-Point، تنظیم صحیح ارتفاع صندلی که به کمک تصاویر عینی نمایش داده شده، همراه با تنظیم پشتی و دسته‌ها، نقش مهمی در کاهش فشار بر ستون فقرات و بهبود راحتی کارمندان دارد.

تنظیم دسته صندلی اداری

دسته‌های صندلی نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح نشستن دارند و اگر درست تنظیم شوند، می‌توانند فشار وارده بر گردن، شانه‌ها و بازوها را به میزان زیادی کاهش دهند. برای تنظیم دسته‌های صندلی، اولین نکته این است که باید در ارتفاعی قرار بگیرند که وقتی آرنج‌ها را خم می‌کنی، ساعدها بدون تنش و به شکلی طبیعی روی آن‌ها قرار بگیرند.

در حالت صحیح، آرنج باید در زاویه‌ای حدود ۹۰ تا ۱۱۰ درجه نسبت به بازو باشد و شانه‌ها نیز در وضعیتی راحت و بدون کشش یا بالا رفتگی قرار بگیرند. اگر دسته‌های صندلی خیلی بالا باشند، باعث می‌شوند شانه‌ها به طور غیرطبیعی بالا کشیده شوند و در طولانی‌مدت به درد گردن و شانه منجر شود. از طرفی، اگر دسته‌ها خیلی پایین باشند، دست‌ها بی‌حمایت می‌مانند و فشار اضافی به گردن و کتف‌ها منتقل می‌شود.

فاصله دسته‌ها از بدن نیز اهمیت زیادی دارد. اگر دسته‌ها خیلی باز باشند، مجبور می‌شوید بازوها را بیش از حد از بدن دور نگه دارید که این وضعیت در طولانی‌مدت خستگی عضلات شانه و بازو را به دنبال دارد. اگر دسته‌ها بیش از حد به هم نزدیک باشند نیز محدودیت حرکتی ایجاد می‌کنند. دسته‌ها باید طوری تنظیم شوند که آرنج‌ها در حالت نشسته کاملاً در امتداد بدن قرار بگیرند و احساس فشردگی یا کشش وجود نداشته باشد.

بعضی از صندلی‌های ارگونومیک این امکان را می‌دهند که علاوه بر ارتفاع، زاویه و عرض دسته‌ها هم تنظیم شود. در چنین مدل‌هایی می‌توان دسته‌ها را کمی به داخل یا خارج چرخاند تا بهترین موقعیت ممکن برای آرنج‌ها و مچ دست ایجاد شود.

در نهایت بعد از تنظیم دسته‌ها باید بررسی شود که هنگام استفاده از کیبورد یا ماوس، ساعدها بدون اعمال فشار روی میز حرکت کنند و دست‌ها در موقعیتی طبیعی و راحت قرار داشته باشند. اگر نیاز باشد هنگام تایپ کردن یا کار با ماوس دست‌ها مرتب از روی دسته‌ها برداشته شوند، تنظیمات نیاز به بازنگری دارد.

تنظیم پشتی صندلی اداری

پشتی صندلی اداری نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات، به‌ویژه ناحیه کمری، ایفا می‌کند. تنظیم صحیح پشتی باعث می‌شود انحنای طبیعی کمر حفظ شود و فشار اضافی از روی عضلات و دیسک‌های بین‌مهره‌ای برداشته شود.

در اولین گام برای تنظیم پشتی، باید مطمئن شوی که ارتفاع آن به گونه‌ای باشد که قوس طبیعی کمر (انحنای داخلی ناحیه کمری) به خوبی حمایت شود. اگر پشتی خیلی پایین باشد، کمر بدون تکیه‌گاه می‌ماند و فشار زیادی به مهره‌های کمری وارد می‌شود. اگر خیلی بالا باشد نیز پشت به طور کامل تکیه نمی‌کند و باعث خم شدن بدن به جلو می‌شود.

در برخی صندلی‌ها پشتی قابل حرکت به عقب و جلو است. در این مدل‌ها باید پشتی را طوری جلو یا عقب ببری که زمانی که روی صندلی نشسته‌ای و کف پاهایت صاف روی زمین قرار دارد، پشتی درست در گودی کمر قرار بگیرد و تماس دائمی بین کمر و پشتی حفظ شود. این تماس باید محکم ولی راحت باشد، به طوری که احساس فشار یا ناراحتی ایجاد نکند.

زاویه پشتی نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. زاویه مناسب برای نشستن طولانی‌مدت معمولاً بین ۹۰ تا ۱۱۰ درجه است. اگر پشتی خیلی قائم باشد (زاویه کمتر از ۹۰ درجه)، بدن به جلو فشرده می‌شود و عضلات کمر تحت تنش قرار می‌گیرند. اگر زاویه خیلی باز باشد، بدن به عقب خم می‌شود و تمرکز و حالت فعال بدن کاهش می‌یابد. زاویه‌ای اندکی بازتر از ۹۰ درجه، یعنی حدود ۱۰۰ تا ۱۰۵ درجه، معمولاً بهترین تعادل بین راحتی و حمایت از بدن را ایجاد می‌کند.

در نهایت، بعد از تنظیم ارتفاع، زاویه و عمق پشتی، باید مدتی روی صندلی بنشینید و ارزیابی کنید که آیا احساس راحتی و حمایت کافی در قسمت کمر و پشت وجود دارد یا خیر. بهترین نشانه تنظیم درست این است که بدون نیاز به تلاش عضلانی، ستون فقرات در وضعیت طبیعی و راحت خود باقی بماند.

چند نکته طلایی برای راحتی بیشتر

• اگر کف پا به زمین نمی‌رسد از زیرپایی استفاده کنید.
• ارتفاع مانیتور را طوری تنظیم کنید که چشم‌ها مستقیم به آن نگاه کنند.
• پس از هر یک ساعت کار پشت میز، ۵ دقیقه بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.
• صندلی خود را به طور مرتب بررسی کنید و در صورت نیاز دوباره تنظیمات را انجام دهید.

نتیجه‌گیری

تنظیم صحیح صندلی اداری تأثیر چشمگیری در سلامت جسمی، جلوگیری از دردهای مزمن و افزایش بهره‌وری در محل کار دارد. با رعایت اصول ارگونومی و انجام تنظیمات متناسب با بدن هر فرد، می‌توان فضای کاری ایمن‌تر، راحت‌تر و کارآمدتری ایجاد کرد. پس از همین امروز به صندلی اداری خود نگاهی بیندازید و با یک تنظیم اصولی، سلامت خود را بیمه کنید! البته تنظیم صندلی به تنهایی از بروز مشکلات سلامتی جلوگیری نمی‌کند و در قدم اول به یک صندلی مناسب احتیاج دارید. برای خرید انواع صندلی‌های اداری با کارشناسان صندلی‌کده در ارتباط باشید.